20 Fakten zum Krafttraining

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20 Jahre - 20 Fakten

Ausdauer allein ist oftmals nicht alles. Daher sollte man auch immer ein ausgewogenes Training der Muskulatur in seinem Trainingsplan aufnehmen. Worauf Ihr dabei achten müsst, erfahrt Ihr in unserem Artikel.

1. Fakt: Ein gesundheitsorientiertes Fitnesstraining sollte auf drei Elementen aufbauen: Ausdauer, Beweglichkeit und – nicht zu vergessen – Kraft. Die Verteilung sollte dann wie folgt aussehen: 50 Prozent Ausdauertraining, 40 Prozent Krafttraining mit dem Zweck der Muskelstärkung und schließlich noch 10 Prozent Beweglichkeitstraining.

2. Fakt: Wer mit dem Krafttraining beginnt, sollte darauf achten, den ganzen Körper und nicht nur einzelne Partien zu trainieren. Auch ist ein regelmäßiges Training zur kontinuierlichen Kraftsteigerung entscheidend.

3. Fakt: Es gibt zwei Arten von Muskelaufbau (Hypertrophie), die sarkoplasmatische und die myofibrilläre. Erstere beschreibt das Wachstum des Zellvolumens, letztere das Wachstum der Muskelfaserdicke.

4. Fakt: Die Halbwertszeit einer Muskelzelle beträgt in etwa 12 bis 15 Tage. Das bedeutet: Die Muskulatur baut sich permanent um. Belastungen werden somit ständig angepasst und erneuert.

5. Fakt: Sitzen ist Gift – auch für die Muskulatur. Mit jeder Stunde Lebenszeit, die wir sitzen, minimiert sich unsere Muskelmasse. Gleichzeitig steigt das Risiko für insgesamt mehr als 30 chronische Erkrankungen wie Herzinfarkt, Demenz oder Krebs.

6. Fakt: Eine gezielte Kräftigung der Muskeln kann helfen, Schmerzen dauerhaft zu senken, schmerzfreie Aktivitäten sowie die Sportfähigkeit nachhaltig zu steigern und somit unnötige Operationen zu vermeiden.

7. Fakt: Das richtige Krafttraining verbessert bereits nach einer Trainingseinheit den Energiestoffwechsel der vorhandenen Muskulatur und senkt so den Insulinbedarf und das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

8. Fakt: Auch für Patienten mit Bluthochdruck ist Krafttraining gut: Bereits eine Trainingseinheit führt zu einer mehr als 24-stündigen Senkung des Blutdrucks. Je mehr Muskelgruppen dabei einbezogen werden, desto höher ist der blutdrucksenkende Effekt.

9. Fakt: Durch Krafttraining werden die Muskelfasern dicker. Das ist auch der Grund dafür, dass es nach "Mehr" aussieht. Kräftigende Übungen führen im Übrigen nicht nur zum Muskelwachstum. Gleichzeitig erhöht sie die Knochendichte – ein guter Schutz vor Osteoporose. Da Frauen häufig von dem Knochenschwund betroffen sind, sollte Krafttraining in jedem Fall Bestandteil des Sportprogramms sein.

10. Fakt: Bereits sieben Tage Bettruhe führen bei gesunden jungen Männern zu 1,4 Kilogramm Muskelmassenverlust. Um diese Muskelmasse durch Training zurückzugewinnen, benötigt man dann bei regelmäßigen Einheiten etwa zehn Wochen.

11. Fakt: Jeder Mensch hat über den Körper verteilt rund 650 Muskeln. Wenn man diese Menge im Körper bündeln würde, könnte man locker bis zu 25 Tonnen anheben. Der Weltrekord im Bankdrücken liegt bei unglaublichen 487,6 kg.

12. Fakt: Frauen haben grundsätzlich weniger Muskelmasse und einen höheren Fettanteil als Männer. Muskeln sind aber auch ein echter Fettkiller. Hat man ein gewisses Maß an Muskelmasse erreicht, verbraucht man automatisch mehr Kalorien – selbst im Ruhezustand. Eine Faustformel: Bereits ein Kilogramm mehr Muskelmasse verbraucht täglich rund 100 Kilokalorien zusätzlich.

13. Fakt: Zwei Einheiten Krafttraining pro Woche reichen, den Körperfettanteil um circa 3 Prozent innerhalb von nur 10 Wochen zu senken. Die Kalorienzufuhr muss dabei noch nicht einmal geändert werden.

14. Fakt: Um Muskeln aufzubauen, muss man auch auf seine Ernährung achten: Proteine bestehen aus Aminosäuren, welche die Bausteine für sämtliche Zellen des Organismus darstellen. Für den bestmöglichen Muskelaufbau sollte man jeden Tag mindestens zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Daher empfiehlt es sich, dass jede Mahlzeit eine proteinhaltige Komponente beinhaltet.

15. Fakt: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Organismus. Wenn man an Muskelmasse zulegen möchte, sind täglich zwischen drei und fünf Gramm Kohlenhydrate notwendig.

16. Fakt: Genau wie bei jeder anderen Trainingsform auch, sind beim Krafttraining Ruhephasen entscheidend für den Erfolg. Von Null auf Hundert zu gehen und plötzlich jeden Tag zu trainieren, bringt nichts. Um Muskeln aufbauen zu können, benötigt der Körper Erholungsphasen.

17. Fakt: Muskelkater erreicht rund 48 Stunden nach dem Training seinen Höhepunkt. Er sollte allerdings etwa sieben Tage nach dem Training weitgehend abgeklungen sein. Danach ist die betroffene Muskelgruppe in den nächsten Wochen für eine erneuten Muskelkater weniger anfällig.

18. Fakt: Aufwärmen vor dem Training ist wichtig. Allerdings sollte statisches Dehnen vermieden werden, da dies zu einem Spannungsabfall in der Muskulatur führt. Somit kann der Körper nicht mehr die maximal mögliche Leistung bringen.

19. Fakt: Ein regelmäßiges Training der Rückenmuskulatur ist besonders wichtig. Aber auch dem Trizeps sollte man besondere Aufmerksamkeit gönnen. Unterm Strich ist ein ausgewogenes Programm entscheidend für den Erfolg.

20. Fakt: Je älter wir werden, desto mehr Muskelmasse verlieren wir: Alle 10 Jahre sind das rund 3 Kilogramm. Dem sollte man unbedingt mit einem ausgewogenen Krafttraining entgegenwirken. Die Muskulatur stützt und stabilisiert das Skelett und besitzt noch zahlreiche weitere wichtige Funktionen, um den Körper gesund zu halten.

 

Quelle:

https://www.makemuscles.de/muskelaufbau-fakten-fakten-ueber-staerke-und-muskelaufbau-die-unbedingt-wissen-solltest/
http://www.tipps4fitness.de/die-wichtigsten-fakten-ueber-fitness-und-fitnesstraining/
https://www1.wdr.de/wissen/mensch/krafttraining-120.html
https://www1.wdr.de/wissen/mensch/fitness-frauen-100.html
https://www.hammer.de/fitnesswissen/trainingstipps/fitnessfacts
https://www.fitnessmagnet.com/90-fakten-uber-den-muskelaufbau/